חמישה טיפים שיעזרו לילדים ובני הנוער להתגבר על זלילה מול המסך ולאמץ הרגלי אכילה בריאים

החופש הגדול כבר כאן ואיתו שעות מול המסך

ד”ר יהודית רונדל, דיאטנית תינוקות, ילדים ומתבגרים במרפאת מאוחדת פרדס חנה-כרכור עם חמישה טיפים שיעזרו לילדים ובני הנוער להתגבר על זלילה מול המסך ולאמץ הרגלי אכילה בריאים

תזונה נכונה הינה הבסיס לגדילה והתפתחות תקינות של הילד. לכן, גם בחופש הגדול, חשוב לספק לגוף מקורות אנרגיה, חלבון ורכיבי תזונה חיוניים לבניית השלד והרקמות. לצד אספקה נאותה של רכיבים תזונתיים, חשוב לא פחות להקנות לילדים הרגלי אכילה נכונים הנרכשים כבר מהלידה ומעצבים את הרגלי האכילה שלהם כמבוגרים. כיום, כשליש מהילדים בישראל סובלים מעודף משקל או השמנה. תזונה נכונה ובריאה בילדות חשובה על מנת למנוע תת תזונה מצד אחד והשמנה ומחלות נלוות לכך בגיל הבוגר מצד שני.

נשנוש בין הארוחות הוא אחד האתגרים בשמירה על תזונה מאוזנת בחופש הגדול. סדר היום  והאכילה של הילדים משתנה, הם ישנים יותר שעות ופחות פעילים, וכשהם נמצאים יותר שעות לבד בבית ובהיעדר הורה שיכין או יגיש את האוכל, הם מתפתים לנשנש חטיפים ומתוקים, מזון מהיר ואולטרה מעובד ופחות מקפידים על ארוחות ביתיות מסודרות ובריאות.

הטיפ הראשון: היערכו מראש והכינו מזונות זמינים ובריאים בלי הרבה מאמץ

“אימא אני רעב”, “בא לי משהו טעים”, “אני מזמין משהו מבחוץ”, נשמע לכם מוכר? חוסר השגרה ואיתו גם השעמום גורמים לרוב לרצון לאכול ובעיקר לנשנש. לכן, מומלץ להיערך מראש ולהכין מזונות זמינים ובריאים כך גם הנשנוש יהיה בריא ומזין. אפשר למשל לחתוך מראש שלל ירקות כמו כרוב, קולורבי, כרובית, רצועות גזר, פלפלים בצבעים שונים ולאחסן במקרר בקופסאות נפרדות למספר ימים. את הירקות הילדים יוכלו לאכול בין הארוחות או להכין מהם סלט בקלות. כמו כן ניתן להקפיא או לאחסן במקרר ארוחות מוכנות לאכילה שצריך רק לחמם ולהגיש. כדאי להקפיד שבכל ארוחה תהיה מנת חלבון, פחמימה וירקות מבושלים או טריים. גם מיקום פירות העונה במקום בולט ונגיש תוביל את הילדים לרצות לאכול מהם.

הטיפ השני: החליטו על סדר יום קבוע מראש והשתדלו לשמור עליו ככל שניתן

השתדלו לתכנן מראש עם הילדים את סדר היום והפעילויות והכניסו בלו”ז גם שעות ארוחות קבועות. אל תוותרו על ארוחת הבוקר, גם אם היא תהיה מאוחרת יותר. הגבילו את שעות הצפייה במסכים. צפייה מרובה ולא מבוקרת מלווה פעמים רבות ברצון לאכול, המתבגרים יתפתו לגשת ולקחת חטיף או לאכול את הארוחה תוך כדי הצפייה. הסחת הדעת בעת האכילה מול המסך מונעת מאיתנו להיות קשובים לתחושות הרעב והשובע שאנו חשים ולכן פעמים רבות נמשיך לאכול עוד על אף ששבענו. הוסיפו פעילות גופנית ללו”ז היומי כמו שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור. אפשרו למתבגרים שהולכים לישון בשעות הלילה המאוחרות לאכול ארוחת לילה קטנה ומזינה.

הטיפ השלישי: תכננו אכילה חכמה מחוץ לבית

במידה והחלטתם לאכול בחוץ מומלץ לבחור מסעדות שמגישות מזון ביתי, פחות מעובד ולהימנע ככל הניתן מאכילת מזון מהיר עתיר מלח, שומן וקלוריות. אם יוצאים לים או לבריכה מומלץ להצטייד בפירות, ירקות, כריכים, פשטידות ומים ולהגביל את הילדים בקניית ממתק אחד. תכנון והכנה מראש של המזונות תמנע את הצורך לקנות מזון לא בריא וחטיפים בחוץ ועל הדרך גם תחסוך לכם כסף.

הטיפ הרביעי: הגבילו את כמות הנשנושים

אפשרו לילדים לבחור ממתק או חטיף אחד ליום באריזה קטנה והעדיפו נשנושים בריאים בהכנה ביתית כמו שייק פרי, ארטיק ממחית פירות, פופקורן ביתי, עוגיות שיבולת שועל, פירות יבשים וכד’.

הטיפ החמישי: הקפידו על שתיית מים מספקת

תוך כדי משחק או פעילות לא תמיד מרגישים תחושת צמא, לכן בעיקר בקיץ נוטים יותר להתייבשות. ציידו את הילדים בבקבוקי מים קרים כשהם יוצאים מהבית ולמדו אותם לשתות במהלך היום, בכל פעם מספר לגימות עד לסיום הבקבוק. מומלץ להימנע משתיית משקאות מתוקים המכילים כמויות גדולות של סוכר וקלוריות וגורמים להשמנה. אם הילדים מתקשים לשתות מים ניתן להוסיף לתוכם פלחי לימון, תפוז, תפוח או מלפפון ונענע המוסיפים טעם למים מבלי להמתיק בסוכר.

כיצד ההורים יכולים להשפיע על תזונת הילדים?

פעמים רבות הורים מגיעים אליי למרפאה עם ילדיהם ומבקשים ממני להסביר להם שאכילת ממתקים וחטיפים רבים זה לא בריא וכי כדי לגדול ולהיות בריאים עלינו להקפיד על תזונה בריאה, וחושבים שבכך יניעו את הילד לשינוי. כשאני שואלת לגבי הרגלי האכילה בבית אני מגלה שבבית יש שתייה מתוקה וממתקים בשפע, אין ארוחות מסודרות ומשפחתיות, מזמינים אוכל מבחוץ ולא נוהגים לעשות פעילות גופנית. ילדים ומתבגרים לרוב לא יצליחו לעשות שינוי תזונתי באורח החיים באופן עצמאי ללא שינוי ותמיכה מהסובבים אותם בבית. לנו ההורים, יש תפקיד חשוב בעיצוב העדפותיו התזונתיות של ילדינו ובהקניית הרגלי תזונה נכונים ובריאים.

אני ממליצה לערוך לפחות ארוחה משפחתית אחת ביום ללא הסחות דעת של מסכים ברקע. שתפו את הילדים בהכנת והגשת המזון לשולחן והוו עבורם מודל לחיקוי, חשיפה למזונות וטעמים חדשים ולמידה של הרגלי אכילה. תיזמו איתם פעילות גופנית ועודדו את הילדים לבצע פעילות גופנית יום יומית. זכרו כי כל דוגמה אישית שתתנו תקדם את ילדיכם לאורח חיים בריא ותתרום לבריאותם והתפתחותם.

נצלו את חופשת הקיץ למנוחה, לבילויים ולזמן איכות עם המשפחה ואל תשכחו לאפשר גמישות לצד הכללים ולהימנע מהגבלות ואיסורים מוגזמים העלולים לגרום לדחף גדול יותר לאכילה לא בריאה. שתהיה לכולנו חופשה מהנה ובריאה.

ד”ר יהודית רונדל היא דיאטנית תינוקות, ילדים ומתבגרים במרפאת מאוחדת פרדס חנה-כרכור.

קרדיט תמונה: דוברות מאוחדת