חשוב שתדעו: עובדות חשובות לעידוד הליכה

הליכה היא פעולה חיובית מאוד וכמובן מועילה לבריאות ועם זאת עדיין יש אנשים שהרכב הוא ממש הרגליים שלהם. אז למה אנחנו מתעצלים? שרון זגון, מנהל מכון פיזיותרפיה קריית מוצקין ומוביל תחום פעילות גופנית פיזיותרפיה במכבי שירותי בריאות מחוז צפון, עם עובדות חשובות ורעיונות שיעזרו לכם לשלב הליכה בלוח הזמנים הצפוף.

מדוע חשוב ללכת? 

מעבר לתרומה הברורה של ההליכה בשיפור סיבולת לב-ריאה, היא גם מסייעת במניעת כאבי ראש ועייפות ואף משפרת ביצוע מטלות יומיומיות פשוטות כמו עלייה במדרגות ושטיפת רצפות. יתרה מכך, שגרת הליכות שבועית מצמצמת את תופעת הידלדלות העצמות, עוזרת להסדרת פעילות מעיים תקינה, מפחיתה את הסיכון למחלות מתמשכות כמו סוכרת וסרטן ואפילו משפרת את איכות השינה והזיכרון. 

כמה מומלץ ללכת ביום?  

ההמלצה המיידית היא ללכת באופן קבוע 3-5 פעמים בשבוע, כל פעם במשך 30-60 דקות, כך שבסופו של דבר נצבור לפחות 150 ועד 300 דקות של פעילות גופנית משמעותית בשבוע מבחינת התועלת הבריאותית. הדגש הוא על הליכה איכותית מבחינת  מאמץ לב-ריאה וסבולת שרירים  לאו דווקא מהירה אבל כן כזו המלווה בתחושת מאמץ בינוני, מתבטאת בקושי בדיבור, מלווה בהתנשפות קלה וקושי או תחושת ממאמץ של השרירים. חוץ מההליכה השבועית הסדירה, יותר מומלץ ללכת לעבודה ברגל. זה יותר פשוט ממה שחושבים, אפשר למשל לרדת מהאוטובוס שתי תחנות קודם, או אפילו לחנות בחניון רחוק יותר כשניים-שלושה רחובות ממקום העבודה למגיעים ברכב פרטי. 

זמן איכות עם הילדים 

ההליכה לא מסתיימת רק בדרך לעבודה (למרות היום החגיגי הזה). כשמסיעים את הילד לחוג או לבית הספר, שם זה מתחיל. זו הנקודה שבה נרצה להרגיל הילדים שלנו להיות פעילים יותר גופנית. לרוב אנו מביאים אותם בדיוק לנקודה של החוג/בית הספר/הבית של החברים, ובעצם כבר מגיל צעיר צריך להרגיל אותם שלא חייבים לרדת בדיוק על הנקודה, אפשר ללכת איתם יחד ברגל לחוג ולבית הספר ביחד ועל הדרך (תרתי משמע) לנצל את ההזדמנות לזמן איכות עם הילדים. 

מה אם אין זמן לאימון סדיר? 

השאיפה היא לצבור לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום (במקרה שלנו הליכה) אם אנחנו לא מתאמנים בצורה מסודרת, ולהשתדל לעשות פעילות של לפחות 10 דקות רצופות , כי מבחינת התועלת הפיזיולוגית של מאמץ של מערכות  הלב-ריאה וכלי דם, זה הזמן האידיאלי. כמובן שגם פחות מ-10 דקות זה משהו שמועיל אפילו חלקית ועדיף לזוז מאשר לא לזוז בכלל. 

הליכה בזמן העבודה: 3 דקות בכל חצי שעה 

חשיבות ההליכה לא נגמרת בדרך לעבודה. בימינו, לרוב האנשים יש עבודה שכוללת 90% זמן ישיבה (לרוב במשרד) ולוקים במה שנקרא “יושבנות”, ולכן ישנה חשיבות יתרה בשילוב פעילות ותנועה, גם אם קמים בעבודה לאחר חצי שעה שבה ישבנו והלכנו 3 דקות או עלינו מדרגות או זזנו במסדרון או יצאנו רגע והלכנו למלא את בקבוק המים, יש לזה חשיבות מאוד גדולה בשבירת הישיבה הממושכת. ישיבה מעל 7-8 שעות ביום בעבודה במשרד מהווה סיכון בריאותי ללב ועשויה להוביל למחלות אחרות כגון: סוכרת, סרטן ואירועים מוחיים ובעיות גב למיניהן. הליכה או פעולה אחרת המשלבת תנועה, שוברת את הישיבה הממושכת ויכולה להפחית עד 30% בסיכון לתחלואה ותמותה ויכולה למנוע טיפולים וניתוחים מיותרים בעתיד. אז שימו לעצמכם תזכורת: כל 30-40 דקות שברו את הישיבה בפעילות של לפחות 3 דקות ובכך תוכלו למנוע את הנזקים המצטברים של הישיבה. גם התמתחות בעמידה או עבודה בעמידה היא משמעותית. כיום ניתן לעבוד בעמדת עמידה שקיימות כבר דוגמא בכל מיני משרדי הייטק (כמובן לא לעמוד הרבה זמן ברצף כי גם עמידה ממושכת יכולה לגרום נזק), בנוסף מומלץ ללכת ברחבי במשרד להגיד שלום לחבריכם לעבודה או לצאת החוצה לסיבוב כדי לקחת אוויר לנשימה. 

למיטיבי לכת: הליכה לפני העבודה ואחריה ?

בקרב מי שנוהגים לעשות הליכות מחוץ לשעות העבודה, ישנה חלוקה גסה למי שהולכים בבוקר ומי שהולכים אחר הצהריים ובערב, כשלכל קבוצה חיסרון ויתרון. אנשי הבוקר נוהגים לעשות הליכות אינטנסיביות לפני העבודה. הליכת הבוקר מעוררת ולכן מהווה יתרון בכך שמגיעים לעבודה הרבה יותר חדים, מלאי אנרגיה ועם רמת ריכוז גבוהה יותר. כמובן חשוב להקפיד לצאת בשעות מוקדמות ונעימות מבחינת מזג אוויר כדי ללכת בצורה איכותית מבלי להתייבש. הקבוצה השנייה מעדיפה להתאמן בשעות אחר הצהריים או בערב, במיוחד בקיץ כשנעים יותר בחוץ. כשמדברים על פעילות מתונה בשעות בוקר או שעות אחר הצהריים, אין הבדל גדול, אבל כשעושים פעילות בעצימות גבוהה יותר כמו הליכה מהירה או ריצה, חשוב לזכור שזה לא מתאים לכל אחד. מחקרים הראו שהתקפי לב קרו יותר בשעות המוקדמות של הבוקר, ולכן עבור אנשים עם בעיות לב ולחץ דם גבוה שרוצים לעשות פעילות בעצימות גבוהה, מומלץ לשקול לבצע פעילות זו בשעות אחר הצהריים. 

הליכה אחרי ארוחת הצהריים 

מכירים את זה שאתם מסיימים לאכול ארוחת צהריים כבדה עם החברים בעבודה וכל מה שבא לכם הוא ללכת לישון? אז אכן  נהוג לחשוב שהליכה אחרי ארוחת הצהריים היא לא טובה כי הדם לא זורם למערכת העיכול בגלל האוכל. במחקר שפורסם לאחרונה  התברר כי הליכה דווקא אחרי ארוחה  תורמת להפחתת ערכי הסוכר בדם בפרט לאחר אכילת פחמימות .

לסיכום, אין ויכוח על כך שהליכה חשובה לנו אבל קשה לשלב אותה בניהול הזמן שלנו. אז קחו את זה כחומר למחשבה ולכו על זה.