התמודדות עם קשיי הירדמות ושינה בגיל השלישי בעונת החורף

שינה מהווה מרכיב בעל חשיבות ותרומה רבה לתפקוד התקין של הגוף והמוח. הפרעות שינה עלולות לפגוע באופן משמעותי ביותר באורח ובאיכות החיים במגוון תחומים. ד”ר צביה בוצר-קולר, מומחית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות, מדריכת מתמחים ואחראית משמרת במוקד  KMDמכבי ורופאת שינה באסותא מרכזיים רפואיים עם המדריך המלא.

השינה חיונית לתפקוד מערכות הגוף, וידוע על מגוון גדול של הפרעות או מחלות הנלוות לקשיי שינה בכל גיל,  אך בגיל השלישי, החשיבות של שינה טובה ואיכותית היא בעלת ערך עליון. מחקרים רבים מראים שמבוגרים ישנים פחות שעות, שינה פחות יעילה, וכמחציתם סובלים מהפרעות שינה המתבטאות בקשיי הירדמות, שינה שטחית, יקיצה מוקדמת, מחזורי שינה קצרים וקושי בתפקוד הנובע מעייפות במשך היום, קשיי ריכוז וזיכרון , ירידה במצב הרוח ועוד.

קיימת שכיחות יתר של כאב בגיל השלישי, הנובע משינויים ניווניים במפרקים, כאבי שרירים הנובעים מירידה במידת הפעילות, ומעליה בשכיחות מחלות שונות שחלק מביטוין הינו כאבים. קור ידוע כמחמיר או מדגיש תחושת כאב, ולכן אנו רואים התלקחויות או החמרות במצבים אלו בחורף, אשר יכולות לתרום לקשיי שינה.

בחורף אנו חווים פחות שעות שמש. החשכה המוקדמת ומיעוט האור מגבירים את תחושת הדכדוך בכלל ובגיל השלישי באופן בולט. ניתן לראות במדינות בהן ישנן פחות שעות עור שיעור גבוה יותר של הפרעות שינה, וכן הפרעות מצב רוח כמו דכאון.

הורמון השינה, מלטונין, המופרש בשעות החשכה מבלוטת האצטרובל במוח, הינו אחד המתווכים החשובים בוויסות מחזור הערות והשינה.   ההשערה המקובלת היא שאחד  מן הגורמים  לירידה במצב הרוח בחורף הינו   עליה יחסית ברמת המלטונין.

שיעור הדיכאון בגיל השלישי הינו גבוה יותר מאשר באוכלוסייה הכללית. ירידה במצב הרוח יכולה בין היתר להתבטא בנדודי שינה, ולמעשה חלק מהקריטריונים לאבחון דכאון בכל גיל כולל הפרעות בשינה מסוג זה. לחילופין – קשיי שינה עלולים להחמיר מצב רוח ירוד.  

כיצד ניתן לטפל ולסייע למבוגרים להתמודד עם קשיי השינה בחורף ולישון שינה חמימה ונעימה?

להלן מספר דרכים שיהפכו את השינה בחורף לידידותית יותר בגיל השלישי:

הערכות לחורף חם:

להקפיד על חום גוף תקין על ידי לבוש מספק, וסביבה ביתית חמימה על מנת להפחית מיחושים במפרקים או בשרירים, או כאב הנובע ממצבים רפואיים אחרים. יש להימנע מחימום יתר, וכמובן להיזהר מגופי חימום אשר עלולים לגרום לשריפות.

בנוסף, יש להקפיד על אורח חיים בריא כמו בכל עונה – לרבות פעילות גופנית מתונה, אשר מומלץ להרחיק כשעתיים לפחות משעת השינה הרצויה. פעילות גופנית תורמת לשיפור השינה וכן לשיפור מצב הרוח.

מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת, ולהימנע מארוחות כבדות בשעתיים הסמוכות לשעת השינה.

תמיכה וחברה:

העונה הגשומה והקרה עשויה לגרור דכדוך ומצב רוח ירוד בגיל השלישי.  כיון שהפעילות מחוץ לבית מוגבלת לעיתים בשל תנאי מזג האוויר, ישנו סיכון לבידוד חברתי או משפחתי, העשויים להחמיר את הירידה במצב הרוח והפרעות השינה.

הימנעות מפעילות מחוץ לבית עשויה לשבש את סדר היום, לגרום לשהות ממושכת במיטה בשעות שאינן מיועדות לשינה, לגרום לנמנום או שעות שינה במהלך היום שעשויות גם הן לשבש את שינת הלילה.

מומלץ לשמור על פעילות יומיומית סדירה הכוללת פעילות מחוץ לבית בשעות היום, הימנעות במידת האפשר משינה במהלך היום ושהות במיטה רק לצורך שינת לילה.

 מומלץ להגביר את תדירות ביקורי המשפחה והחברים בחורף כדי למנוע תחושת בדידות ולשמור על מצב רוח טוב. מומלץ  ליזום פעילות חברתית כגון קונצרטים, הצגות, הרצאות ומפגשים חברתיים ומשפחתיים.

טיפול

הטיפול בהפרעות שינה בכל גיל מתחיל בשיפור היגיינת השינה, הקפדה על שעות שינה מסודרות, הימנעות מגורמים או פעילויות מעוררות לפני השינה כגון שימוש במסכים, צריכת קפאין וכדומה.

ניתן לשקול פניה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה ( CBTI – cognitive behavioral therapy for insomnia, טיפול ממוקד וקצר טווח שהינו יעיל מאוד לנדודי שינה)

במידה ויש קושי רגשי או בידוד חברתי, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי או רגשי בהתאם.

ניתן להיעזר בעמותות וקווי חרום לתמיכה נפשית ורגשית, או לפנות לייעוץ עם עובד/ת סוציאלית או רופא/ת המשפחה לחיפוש מקורות תמיכה ועזרה.

במידה ויש הפרעה משמעותית בדפוסי השינה אשר אינה מגיבה לטיפול התנהגותי ניתן לפנות לייעוץ רפואי ולשקול טיפול תרופתי במידת הצורך.