איך ניתן להגיע לטבעונות מאוזנת? בתיה שהרבני, תזונאית קלינית בראייה משפחתית במכבי שירותי בריאות צפון בטור מיוחד על תזונה טבעונית.

מהי תזונה טבעונית?

תזונה טבעונית אינה כוללת מזון מהחי בשום צורה, ולכן תפריט טבעוני אינו כולל בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו ואפילו לא דבש דבורים.

בחירה בטבעונות יכולה לנבוע מסיבות שונות ומגוונות: רצון להתחבר לטבע ולאכול בריא יותר, רצון לצמצם את הפגיעה בבעלי חיים, אחריות אישית וסביבתית למקום שבו אנו חיים ולכדור הארץ ואף מודעות גוברת לנזקים אקולוגיים כמו פליטה מוגברת של פחמן דו-חמצני לאוויר.

יש הרבה סיבות טובות וחשובות למעבר לטבעונות, ואולי העלייה היחסית במספר הטבעונים נובעת דווקא מכך שהגענו למצב קיצון אחר: עלייה דרמטית בצריכת בשר (יש הצורכים בשר פעמיים ביום כל יום) וצריכה גבוהה של גבינה צהובה, חלב וביצים.

אם הכול נשמע ירוק ובריא כל כך, איפה עלולה להיפגע האידיליה?

האידיליה עלולה להיפגע כאשר מופר האיזון, והאחריות לאכילה מאוזנת חסרה.

טבעונות אומנם מתבטאת בהימנעות מאכילת מזונות מהחי, אך לא פחות חשוב ליצור תפריט טבעוני מאוזן המבוסס על חיבור לטבע מחד ומספק את המרכיבים החיוניים מאידך. תפריט כזה יכלול ירקות במגוון צבעים וצורות – מבושלים וטריים; פירות בכל הצבעים; קטניות כמקור לחלבון; דגנים – רצוי מלאים; שמנים מהטבע ללא עיבוד כלל או לאחר עיבוד מינימלי.

כדי להגיע לתפריט שכזה יש צורך בארגון ותכנון, ולהיות מודעים לכך שגם ההכנה דורשת יותר זמן וגם האכילה והלעיסה דורשות יותר זמן. למשל, הכנה, אכילה ולעיסה של סלט ירקות ותבשיל קטניות דורשים יותר אנרגיה מאכילת צ’יפס או מאפים נימוחים, שנחשבים טבעוניים (כי אינם מכילים רכיב מהחי) אך גם חסרי ערך תזונתי.

בחירת תחליפים מושכלת

הטבעוני של לפני שלושים שנה הוא לא הטבעוני של שנת 2022. היום יש תחליפים כמעט לכל דבר (לביצים, לגבינה, לחלב ולבשר), והאתגר העיקרי הוא לשלב בין האחריות והדאגה ליקום ובין התייחסות רצינית לצורכי הגוף ולבריאותו.

כשבוחרים תחליף מזון טבעוני חשוב לשים לב כמה הוא מזכיר את רכיבי ה”מקור” שלו. למשל, מחית תמרים – ניתן לראות בוודאות שעברה עיבוד מינימלי והיא דומה למקור. לכן חשוב שצריכת התחליפים תיעשה בתבונה.

תחליפים טבעוניים המכילים שמנים רוויים כמו שמן דקלים, שמן קוקוס, שמן צמחי מעובד או מוקשה הם אומנם שמנים מן הצומח ואינם מכילים כולסטרול (המגיע רק מן החי) אבל, וזה אבל חשוב, הם נוטים להפוך לכולסטרול בגוף. אותו כולסטרול רע שנדבק לכלי הדם ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

עמילן מעובד, קמח תירס וקמח לבן הם מקור לפחמימה “ריקה” שאינה תורמת ערך תזונתי למוצר אלא רק טעם וקלוריות ריקות.

ומה לגבי סוכרים?

סוכר לבן, פרוקטוזה, סירופ תירס ועוד הם צורות של סוכר מזוקק שנחשבות טבעוניות, אך אין בהן ערך תזונתי והן אף מזיקות לבריאות.

אם כך, גם כאשר כתוב על גבי המוצר: טבעוני | מהצומח בלבד | ללא כולסטרול – שימו לב לערך התזונתי שלו ובדקו: האם הוא מכיל חלבון איכותי? האם הוא מכיל ויטמינים/ מינרלים? מה מקור השומן?

לפי קשת המזון החדשה וההמלצות התזונתיות העדכניות של משרד הבריאות, כיום שמים דגש גם על התהליך שהמוצר עבר: לא רק על הרכבו התזונתי אלא גם על כמה שלבי עיבוד עבר.
ההמלצה היא להפחית עד כמה שניתן במזונות אולטרה מעובדים – אותם מזונות שברור שהתעשייה שינתה את צורתם, ולצרוך כמה שיותר את המזון הגולמי האמיתי.

מה ניתן לרכוש בחנויות כדי להקל בכל זאת על ההכנה והבישול?

• ירקות קפואים להכנה מהירה של סלטים/ מרקים
• קטניות שעברו השריה ובישול/ טופו
• ירקות מיני המוכנים לאכילה וחוסכים חיתוך והכנת סלט
• חטיפי תמרים ואגוזים
• תחליפי בשר המכילים קטניות ועברו מינימום עיבוד תעשייתי.
• תחליפי חלב כמו משקה שקדים/ סויה המכילים מינימום סוכר ופחות תוספים אחרים.

וכמו בכל תפריט אחר שנבחר, גם אם במהלך השבוע תשלבו כמות קטנה של מזון מעובד או חטיפים/ ממתקים הרי זה סביר בהחלט. השאלה היא כמה, איך ובאיזה אופן זה יבוא על חשבון מזון איכותי שהגוף כל כך זקוק לו.

אז איך ניתן להגיע לטבעונות מאוזנת?

אפשר להגיע לטבעונות מאוזנת, אך כאמור נדרשות מכם אחריות ועֵרנות רבה ביחס לכל מה שתבחרו להזין בו את הגוף.

צרכו מקורות חלבון איכותי מקטניות כמו עדשים כתומות/ חומות/ שחורות, שעועית לבנה ואדומה, שעועית מש, שעועית אזוקי, לוביה, חומוס, פול, אפונה, תורמוס, סויה, טופו  ופולי סויה שעברו התססה – טמפה ומיסו. את הקטניות חשוב להשרות לפחות 6 שעות ואף להנביט. השריה והנבטה מקלות על העיכול ומשפרות ספיגה של ויטמינים ומינרלים.

צרכו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קמח חיטה מלא/ כוסמין, אורז מלא ואורז בר, גריסים, דוחן ועוד; דגנים העשירים גם בחלבון כמו קינואה וכוסמת. גם את הדגנים מומלץ מאוד להשרות כשעתיים (ואף יותר) לפני הבישול. ההשריה גורמת לחומרים צמחיים מעכבי ספיגה לעבור למי ההשריה, וכך ספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ הופכת יעילה יותר.

למתקדמים – גם התססה תורמת ליעילות הספיגה ולבריאות מערכת העיכול.

צרכו שמנים מהצומח שעברו מינימום עיבוד, כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים (מלך, פקאן, קשיו, שקדים), גרעינים כמו גרעיני דלעת – כל אלה הם מקור חשוב לאנרגיה, לחומצות שומן חיוניות, לוויטמינים ומינרלים. זרעי פשתן וזרעי צ’יה הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 (כחלופה לצריכת דגים העשירים באומגה 3).

צרכו שילוב של ירקות ופירות במגוון צבעים.

השלימו צריכת ויטמין B12 בעזרת תוספים (מקורותיו נמצאים רק בחי וגם במקורות צמחיים כמו אצות, אך לא ניתן להגיע לצריכה מספקת באמצעותם).

אז מה השורה התחתונה ומה חשוב לזכור?

• בבחירה בתזונה טבעונית חשוב שלצד האחריות לסביבה תגלו אחריות לבריאותכם.
• בחרו את המזונות בצורה נכונה ומושכלת.
• העדיפו מזונות מהטבע שעברו עיבוד מינימלי.
• התייעצו עם תזונאי.ת קליני.ת כדי לבחון שאתם מספקים לגוף את כל הנדרש לו, גם בהתאמה לגיל (הכרחי בכל גיל ובפרט בתקופת גדילה) וגם בהתאמה לסוג הפעילות הגופנית והיקפה.

בהצלחה!